Correr no solo se trata de kilómetros y resistencia. Si quieres mejorar tu velocidad, eficiencia y prevenir lesiones, el entrenamiento de fuerza en las piernas es tu mejor aliado. Una zancada más potente proviene de músculos fuertes y estables, capaces de soportar la carga repetitiva de cada carrera.
En esta guía descubrirás los mejores ejercicios de fuerza para corredores, consejos prácticos de atletas reconocidos y cómo integrarlos a tu rutina sin descuidar tus entrenamientos de running.
¿Por qué fortalecer las piernas si ya corres?
Aunque correr trabaja principalmente los músculos de las piernas, la repetición constante no es suficiente para desarrollar fuerza equilibrada. Al entrenar fuerza:
Aumentas la potencia de cada zancada.
Mejoras la estabilidad de rodillas y tobillos.
Previenes lesiones comunes como la periostitis tibial o el síndrome de la cintilla iliotibial.
Optimizarás tu economía de carrera, gastando menos energía por kilómetro.
El maratonista etíope Haile Gebrselassie solía decir: “Un corredor no solo necesita kilómetros, también necesita músculos que sostengan esos kilómetros”.
5 ejercicios clave para fortalecer tus piernas como corredor
1. Sentadillas (Squats)
Fortalecen cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
Consejo: mantén la espalda recta y baja controlando el movimiento.
2. Zancadas (Lunges)
Mejoran equilibrio y fuerza unilateral.
Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Variación: zancadas caminando para simular la mecánica de la carrera.
3. Peso muerto rumano (Romanian Deadlift)
Trabaja isquiotibiales y glúteos, fundamentales para impulsarte al correr.
3 series de 10-12 repeticiones con peso ligero o moderado.
4. Elevaciones de talón (Calf Raises)
Fortalece los gemelos, músculos clave en la propulsión.
4 series de 15-20 repeticiones.
Consejo: prueba en escalón para aumentar el rango de movimiento.
5. Step-ups
Mejora fuerza y estabilidad al subir y bajar superficies.
Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna sobre un banco o escalón.
Consejos de corredores reconocidos
Eliud Kipchoge, récord mundial de maratón: “La fuerza y la técnica son tan importantes como la resistencia. Entrena tu cuerpo completo, no solo corras”.
Shalane Flanagan, campeona del Maratón de Nueva York: “El core y las piernas fuertes son la base de un buen rendimiento. Dedico al menos dos días a la semana a fuerza”.
Cómo integrar estos ejercicios a tu semana de entrenamiento
2 veces por semana: agrega 30-40 minutos de ejercicios de fuerza.
Después de rodajes suaves o en días alternos a tus entrenamientos intensos.
Progresión gradual: empieza con tu propio peso y añade carga solo cuando domines la técnica.
Si quieres correr más rápido, con zancadas largas y estables, la clave no está solo en tus entrenamientos de running, sino en un plan de fuerza complementaria. Dedicar un par de días a estos ejercicios te ayudará a mejorar tu rendimiento y a disfrutar de carreras más seguras y potentes.
Recuerda: piernas fuertes, corredor fuerte.
