El running es una de las formas más efectivas de mejorar la salud cardiovascular, quemar grasa y reducir el estrés. Sin embargo, uno de los temores más comunes entre quienes entrenan fuerza y musculación es perder masa muscular al combinarlo con el cardio.
La buena noticia es que sí se puede correr sin perder músculo, siempre que lo hagas de forma inteligente: ajustando la frecuencia, la intensidad y acompañándolo de una correcta nutrición y entrenamiento de fuerza.
En este artículo descubrirás cuánto correr es lo ideal para mantener tu masa muscular, qué dice la ciencia al respecto y consejos prácticos de expertos.
¿Por qué correr puede afectar la masa muscular?
El problema no es correr en sí, sino cómo lo haces.
Déficit calórico excesivo: si corres demasiado y no comes lo suficiente, el cuerpo puede usar el músculo como fuente de energía.
Entrenamiento mal estructurado: largas sesiones de cardio a alta intensidad pueden interferir con la hipertrofia muscular (efecto de interferencia).
Recuperación insuficiente: falta de descanso o baja ingesta de proteínas reduce la capacidad de reparar y mantener el músculo.
👉 Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (2012), el cardio prolongado combinado con entrenamiento de fuerza sin adecuada nutrición puede reducir la hipertrofia muscular, pero el cardio moderado y bien planificado no presenta efectos negativos significativos.
¿Cuánto correr sin perder músculo?
La cantidad ideal de cardio depende de tus objetivos.
Para mantener masa muscular y mejorar resistencia
3 a 4 sesiones de 30–40 minutos por semana a intensidad moderada.
Perfecto para corredores que también entrenan fuerza.
Si tu prioridad es la hipertrofia muscular
Limita el cardio a 2–3 sesiones de 20–30 minutos.
Prioriza intervalos o trotes ligeros en lugar de largas distancias.
Si quieres bajar grasa corporal pero conservar músculo
Opta por entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad) de 15–25 minutos, 2–3 veces por semana.
Estudios en Sports Medicine (2017) confirman que el HIIT es más efectivo que el cardio largo para preservar masa muscular.
Nutrición clave para correr sin perder músculo
Proteínas: consume entre 1.6 y 2.2 g/kg de peso corporal al día.
Carbohidratos: necesarios para reponer glucógeno y evitar que el cuerpo use músculo como energía.
Suplementos útiles:
Whey protein → favorece la recuperación post-entrenamiento.
Creatina → mejora fuerza y potencia, incluso en corredores.
BCAA → pueden ayudar a reducir la degradación muscular en sesiones largas.
💬 “La clave está en no correr en ayunas si tu objetivo es mantener músculo. Siempre incluye carbohidratos antes y proteína después del entrenamiento.” – Dr. Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition.
Cómo combinar cardio y fuerza de forma inteligente
Entrena fuerza primero y cardio después (si lo haces el mismo día).
Separa sesiones → idealmente 6–8 horas de diferencia entre fuerza y running.
Evita exceso de volumen: más de 60 minutos de cardio intenso puede interferir con la hipertrofia.
Enfócate en calidad, no en cantidad: correr menos pero de manera más eficiente.
Tips prácticos para corredores que cuidan su músculo
Corre con frecuencia moderada, no todos los días.
Prefiere superficies blandas (tierra, pasto) para reducir el desgaste articular y muscular.
Usa el running como complemento, no como sustituto de la fuerza.
Duerme al menos 7–8 horas → la recuperación muscular depende del descanso.
Ajusta tu ingesta calórica: no caigas en déficit demasiado agresivo.
Conclusión
El cardio no tiene por qué ser enemigo de la masa muscular. Si ajustas la duración, la intensidad y la frecuencia del running, lo acompañas con fuerza y una correcta nutrición, podrás mantener tu músculo mientras disfrutas de los beneficios de correr.
Recuerda: no se trata de correr menos, sino de correr de manera más inteligente.
