Uno de los aspectos más importantes en el running es conocer tu tipo de pisada, ya que influye directamente en tu técnica, prevención de lesiones y elección de calzado. Muchos corredores se preguntan por qué sienten molestias en rodillas, tobillos o cadera, y la respuesta suele estar en cómo apoyan el pie al correr.
En esta guía aprenderás a identificar si eres pronador, supinador o neutro, cómo afecta esto a tu entrenamiento y qué recomiendan expertos y atletas profesionales para optimizar tu rendimiento.
¿Qué es la pisada en el running?
La pisada es la forma en que el pie toca el suelo y distribuye la presión durante la carrera. Dependiendo de la mecánica, el corredor puede clasificarse en tres tipos principales:
Pronador → el pie gira ligeramente hacia adentro al impactar.
Supinador → el pie gira hacia afuera, cargando más el borde externo.
Neutro → apoyo equilibrado en el centro del pie.
👉 Según la American Academy of Orthopaedic Surgeons, conocer tu pisada ayuda a prevenir lesiones comunes como fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial o tendinitis de Aquiles.
Tipos de pisada en detalle
1. Pisada pronadora
Características: el arco del pie tiende a colapsar hacia adentro, generando más carga en la parte interna.
Prevalencia: es el tipo más común (40–50% de corredores).
Riesgos: mayor probabilidad de dolor en rodillas y tobillos.
Ejemplo de atleta: Haile Gebrselassie, leyenda del maratón, es pronador y siempre ha usado zapatillas con soporte medial.
Recomendación: elegir tenis de estabilidad o control de pronación para corregir el exceso de giro.
2. Pisada supinadora
Características: el pie rota hacia afuera, apoyando más el borde externo.
Prevalencia: menos común (10% de corredores).
Riesgos: lesiones por impacto como fracturas por estrés o esguinces de tobillo.
Ejemplo de atleta: se estima que Steve Prefontaine, corredor estadounidense, tenía tendencia a la supinación, lo que influía en la elección de su calzado ligero pero amortiguado.
Recomendación: usar tenis con amortiguación extra y buena flexibilidad para absorber impactos.
3. Pisada neutra
Características: apoyo equilibrado, con ligera pronación natural (considerada saludable).
Prevalencia: 40–45% de corredores.
Riesgos: menor predisposición a lesiones, aunque no exentos.
Ejemplo de atleta: Eliud Kipchoge, récord mundial de maratón, tiene pisada casi neutra, lo que le permite aprovechar su técnica eficiente.
Recomendación: tenis de running neutros con buena respuesta y ligereza.
Cómo identificar tu tipo de pisada
Existen varias formas de descubrir tu pisada:
Test del desgaste del calzado
Si la suela se desgasta más en el borde interno, eres pronador.
Si el desgaste está en el externo, eres supinador.
Si es uniforme, probablemente eres neutro.
Huella húmeda (test del pie mojado)
Moja tu pie y pisa en una superficie plana.
Una huella completa suele indicar pronación.
Una huella con arco marcado sugiere supinación.
Una huella equilibrada apunta a pisada neutra.
Análisis biomecánico profesional
Se realiza en clínicas de fisioterapia o tiendas especializadas.
Incluye video en cámara lenta y sensores de presión.
Es el método más confiable.
👉 Un estudio en el British Journal of Sports Medicine (2019) recomendó el análisis biomecánico como herramienta clave para personalizar el calzado y reducir lesiones en corredores.
¿Cómo influye tu pisada en el entrenamiento?
Pronador → necesita fortalecer el arco plantar y trabajar estabilidad.
Supinador → debe enfocarse en ejercicios de amortiguación y flexibilidad del tobillo.
Neutro → puede variar el entrenamiento sin tantas limitaciones, pero siempre cuidando la técnica.
💬 “Conocer la pisada no solo te ayuda a elegir tenis, también a personalizar tu plan de entrenamiento y reducir riesgos de lesiones por sobreuso.” – Dr. Reed Ferber, Running Injury Clinic, University of Calgary.
Tips prácticos según tu pisada
Haz ejercicios de propiocepción (bosu, balance board) para mejorar estabilidad.
Fortalece los gemelos, glúteos y core → esenciales para cualquier tipo de pisada.
Cambia tus tenis cada 600–800 km, sin importar el tipo de pisada.
Si corres largas distancias, invierte en un análisis biomecánico antes de tu primer maratón.
Conclusión
El tipo de pisada es un factor determinante en tu rendimiento como corredor. Identificar si eres pronador, supinador o neutro no solo te permitirá elegir el calzado adecuado, sino también adaptar tu entrenamiento y prevenir lesiones.
Como dicen los expertos: “No hay pisada perfecta, sino pisada bien gestionada”. Lo importante es conocer la tuya y aprender a trabajar con ella.
