Correr es uno de los ejercicios más completos para mejorar la salud cardiovascular, fortalecer músculos y mantener un estilo de vida activo. Sin embargo, los corredores, ya sean principiantes o experimentados, pueden enfrentar lesiones que interrumpen su entrenamiento. Conocer las lesiones más frecuentes, sus causas y formas de prevención es clave para disfrutar del running a largo plazo.
En este artículo recopilamos consejos de médicos del deporte, fisioterapeutas y entrenadores especializados para ayudarte a prevenir lesiones y mantener un entrenamiento seguro.
Lesiones más comunes en corredores
1. Rodilla del corredor (síndrome de dolor patelofemoral)
Síntomas: dolor en la parte frontal de la rodilla, especialmente al subir escaleras o correr en bajadas.
Causas: sobreuso, desequilibrio muscular, técnica de carrera incorrecta.
Prevención: fortalecer cuádriceps y glúteos, usar calzado adecuado y corregir la postura al correr.
Consejo de fisioterapeuta: “Incluir ejercicios de estabilidad de cadera y rodilla reduce significativamente el riesgo de dolor patelofemoral” – Dra. Claudia Torres, Fisioterapeuta Deportiva.
2. Tendinitis de Aquiles
Síntomas: dolor y rigidez en el tendón de Aquiles, empeora al correr o subir escaleras.
Causas: aumento brusco de intensidad o distancia, calzado inadecuado, mala técnica.
Prevención: estiramiento regular, fortalecer gemelos y evitar cambios abruptos en entrenamiento.
Consejo de entrenador: “Incrementa la distancia semanal solo un 10% para prevenir sobrecarga del tendón de Aquiles” – Juan Pérez, Entrenador de Running.
3. Fascitis plantar
Síntomas: dolor en la planta del pie, especialmente al iniciar la actividad matutina.
Causas: pies planos o cavos, calzado inadecuado, superficies duras.
Prevención: usar plantillas si es necesario, estirar la fascia plantar y fortalecer la musculatura del pie.
Recomendación médica: “Hacer rodar una pelota de tenis bajo el pie durante 5 minutos al día ayuda a prevenir la fascitis plantar” – Dr. Luis Mendoza, Médico del Deporte.
4. Esguince de tobillo
Síntomas: dolor, hinchazón y dificultad para apoyar el pie tras torcedura.
Causas: terreno irregular, saltos, cambios bruscos de dirección.
Prevención: ejercicios de propiocepción, fortalecer tobillo y usar calzado con buen soporte lateral.
5. Fracturas por estrés
Síntomas: dolor localizado que empeora progresivamente con la actividad.
Causas: sobreentrenamiento, incremento rápido de kilómetros, mala técnica.
Prevención: aumentar intensidad gradualmente, descanso adecuado y alimentación rica en calcio y vitamina D.
Causas frecuentes de las lesiones en corredores
Entrenamiento excesivo o demasiado rápido
Técnica de carrera incorrecta
Calzado inadecuado o desgastado
Superficies duras o irregulares
Falta de calentamiento o estiramiento
Cómo prevenir lesiones al correr
Calentamiento y estiramientos dinámicos
Antes de correr: movilidad articular, trote suave, estiramientos dinámicos.
Fortalecimiento muscular
Glúteos, cuádriceps, core y músculos del pie reducen sobrecarga en articulaciones.
Elegir el calzado adecuado
Basado en tipo de pisada, terreno y kilómetros semanales.
Progresión gradual
Incrementa distancia e intensidad max. 10% por semana.
Técnica y postura correctas
Mantén espalda recta, hombros relajados y zancada natural.
Descanso y recuperación
Dormir bien, alternar días de descanso y realizar estiramientos post entrenamiento.
Consejos de expertos para corredores principiantes y avanzados
Principiantes: empieza con distancias cortas, escucha tu cuerpo, no ignores el dolor.
Avanzados: incorpora entrenamiento cruzado, sesiones de fuerza, fisioterapia preventiva y chequeos periódicos.
Cuándo acudir al médico
Dolor persistente por más de 1 semana
Inflamación o hematomas
Cambios en la marcha o movilidad limitada
Tip de experto: “Nunca ignores el dolor crónico; la prevención temprana evita lesiones graves y te permite mantener tu rutina de running” – Dra. Claudia Torres, Fisioterapeuta Deportiva.
Conclusión
Correr es una actividad que aporta salud física y mental, pero la prevención de lesiones es clave para disfrutarlo a largo plazo. Con técnica correcta, fortalecimiento, calzado adecuado y escucha activa del cuerpo, podrás entrenar de manera segura y efectiva.
