La respiración es uno de los aspectos más importantes en el running, especialmente para quienes comienzan. Muchos principiantes se cansan rápido no por falta de condición física, sino por no saber cómo adaptar la respiración al ritmo de carrera. La buena noticia es que existen técnicas respaldadas por entrenadores y corredores profesionales que pueden ayudarte a oxigenar mejor tu cuerpo y rendir más, sin sentir fatiga excesiva.
En este artículo descubrirás cómo controlar tu respiración en trote, tempo y carrera, los tres ritmos básicos de entrenamiento, con consejos prácticos y recomendaciones de expertos.
¿Por qué es importante controlar la respiración al correr?
Cuando corres, tus músculos necesitan oxígeno para producir energía. Una respiración correcta:
Mejora la oxigenación y retrasa la fatiga.
Ayuda a mantener un ritmo constante.
Reduce el riesgo de hiperventilación y mareos.
Contribuye a una mejor postura y técnica de carrera.
El entrenador de resistencia Carlos Jiménez comenta: “Aprender a sincronizar la respiración con el ritmo de zancada es clave para correr de manera más eficiente y evitar el agotamiento prematuro”.
Respiración en trote suave: base para principiantes
El trote es el ritmo más ligero y donde la respiración debe sentirse relajada y natural.
Técnica recomendada: Respiración diafragmática (profunda desde el abdomen).
Patrón sugerido: Inhala en 3 pasos, exhala en 3 pasos (3:3).
Objetivo: Conversacional. Si puedes mantener una charla mientras corres, tu respiración es adecuada.
La atleta amateur Paola Ruiz, quien completó su primer medio maratón en 2024, señala: “El trote es donde entrené a escuchar mi respiración. Aprendí que si jadeaba demasiado, era porque iba más rápido de lo que mi cuerpo podía sostener”.
Respiración en entrenamiento tempo: equilibrio entre esfuerzo y control
El ritmo tempo es moderado-alto, ideal para mejorar resistencia aeróbica. Aquí la respiración empieza a exigirse más.
Técnica recomendada: Respiración rítmica, combinando nariz y boca para optimizar oxígeno.
Patrón sugerido: Inhala en 2 pasos, exhala en 2 pasos (2:2).
Objetivo: Controlar la fatiga. Debes sentirte exigido pero aún capaz de mantener el ritmo 15-20 minutos.
Según la fisioterapeuta deportiva Dra. Laura Sánchez: “El tempo es el punto donde se entrena la eficiencia respiratoria; controlar la respiración evita que el lactato se acumule demasiado rápido”.
Respiración en carrera o intervalos rápidos: máxima exigencia
En competiciones o entrenamientos de intervalos, la respiración se vuelve más intensa. Aquí lo importante es mantener un flujo constante y evitar la hiperventilación.
Técnica recomendada: Respiración bucal, rápida y profunda para maximizar oxígeno.
Patrón sugerido: Inhala en 2 pasos, exhala en 1 paso (2:1), aunque dependerá del nivel de exigencia.
Objetivo: Oxigenar rápido y sostener la intensidad el mayor tiempo posible.
El corredor de élite Fernando Martínez, maratonista mexicano, comenta: “En los intervalos fuertes me concentro en exhalar con fuerza; eso libera dióxido de carbono y me permite inhalar más oxígeno en la siguiente zancada”.
Consejos adicionales para mejorar tu respiración al correr
Entrena la respiración fuera del running: ejercicios de respiración diafragmática y yoga ayudan a ampliar la capacidad pulmonar.
Mantén una postura erguida: correr encorvado limita la expansión de los pulmones.
Practica la respiración consciente: dedica un par de entrenamientos a enfocarte solo en tu ritmo respiratorio.
Escucha a tu cuerpo: si sientes mareo o hiperventilación, baja el ritmo.
Potencia tu running con la respiración adecuada
Dominar la respiración en cada tipo de entrenamiento —trote, tempo y carrera— es una de las habilidades más importantes para progresar como corredor. Adaptar el patrón respiratorio según la intensidad no solo mejora tu rendimiento, sino que también reduce el cansancio y la probabilidad de lesiones.
La clave está en la práctica constante: cuanto más entrenes tu respiración, más natural y eficiente será en cada zancada. Así, tu cuerpo y tu mente estarán en sintonía, listos para disfrutar cada kilómetro.
