¿Qué es el VO2 Máx?
El VO2 Máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, expresada en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).
En palabras sencillas: es una medida de tu capacidad aeróbica y de tu resistencia cardiovascular. Cuanto más alto sea tu VO2 Máx, más eficiente será tu cuerpo transportando oxígeno a los músculos durante el esfuerzo.
El Dr. Javier Morales, cardiólogo deportivo, explica:
“El VO2 Máx es un indicador de tu salud cardiovascular y rendimiento. No solo importa para corredores de élite: conocerlo te ayuda a entrenar de manera más inteligente y progresiva.”
Cómo tu reloj deportivo mide el VO2 Máx
Relojes y apps como Garmin, Polar, Coros, Suunto o Apple Watch estiman el VO2 Máx usando sensores de frecuencia cardíaca y datos de velocidad o potencia.
Importante: estos valores son estimaciones, pero suelen ser suficientemente precisos para monitorizar tu progreso.
Por ejemplo:
Un corredor promedio de 30 años puede tener un VO2 Máx entre 40 y 50 ml/kg/min.
Corredores avanzados suelen estar entre 55 y 65 ml/kg/min, mientras que los élites superan los 70 ml/kg/min.
Cómo interpretar tu VO2 Máx en el running
Tu VO2 Máx te da una idea de tu potencial aeróbico y de cómo tu cuerpo responde al entrenamiento.
Valor bajo: indica que tu sistema cardiovascular aún tiene margen de mejora; recomendable enfocarse en entrenamientos aeróbicos.
Valor medio: buena base aeróbica; puedes empezar a añadir intensidad y trabajo de tempo.
Valor alto: excelente capacidad aeróbica; puedes centrarte en velocidad y resistencia avanzada.
Tip de atleta:
“No te obsesiones con los números absolutos. Lo más útil es observar cómo evoluciona tu VO2 Máx con el tiempo y correlacionarlo con tus sensaciones y tiempos en carrera.” – Mariana Torres, corredora amateur y coach.
Cómo mejorar tu VO2 Máx con entrenamientos
1. Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Alterna periodos cortos de esfuerzo máximo con recuperación.
Ejemplo: 6 x 3 minutos a ritmo intenso (Zona 4-5) con 2 minutos de recuperación.
Beneficio: estimula el sistema cardiovascular y aumenta la eficiencia muscular.
2. Rodajes largos en zona aeróbica
Mantén un ritmo cómodo (Zona 2), capaz de conversar mientras corres.
Ejemplo: 60-90 minutos de trote ligero.
Beneficio: fortalece el corazón y mejora la utilización de oxígeno a baja intensidad.
3. Entrenamiento en tempo o umbral
Corre a un ritmo desafiante pero sostenible (Zona 3-4).
Ejemplo: 20-40 minutos a ritmo constante sin llegar al agotamiento total.
Beneficio: mejora tu capacidad de mantener esfuerzos intensos y eleva tu VO2 Máx.
4. Fuerza y core
Complementa tu running con trabajo de fuerza y ejercicios de core.
Beneficio: mejor postura, zancada más eficiente y menos gasto energético, lo que contribuye indirectamente a un VO2 Máx más alto.
Consejos de expertos
Paciencia y consistencia: El VO2 Máx no aumenta de la noche a la mañana. Entrena con regularidad y observa tu progreso cada 4-6 semanas.
Descanso y recuperación: La recuperación es clave para que tu corazón y músculos se adapten al entrenamiento intenso.
Monitorea la evolución: Más que un valor puntual, analiza la tendencia de tu VO2 Máx y cómo se relaciona con tus tiempos de carrera y sensaciones.
Hidratación y alimentación: Mantener un buen estado nutricional y de hidratación optimiza el transporte de oxígeno y el rendimiento.
Conclusión: tu VO2 Máx como brújula del rendimiento
El VO2 Máx es más que un número en tu reloj: es una herramienta para entrenar de forma inteligente y mejorar tu capacidad aeróbica. Conocerlo, interpretarlo y aplicarlo correctamente te permitirá correr con mayor eficiencia, menos fatiga y mejores resultados.
Recuerda: no se trata de competir con otros corredores, sino de superar tus propios límites de manera progresiva y saludable.
