Los calambres musculares son uno de los problemas más temidos por corredores y maratonistas. Pueden aparecer en medio de un entrenamiento o, peor aún, en plena competencia. En este artículo, exploraremos qué los causa, cómo prevenirlos y qué estrategias recomiendan tanto médicos deportivos como corredores élite para mantener tus músculos libres de espasmos durante tus carreras.
¿Por qué se producen los calambres al correr?
Aunque no existe una única causa, la investigación médica señala varios factores principales:
Fatiga muscular extrema → Cuando corres largas distancias, el sobreuso de los músculos puede provocar espasmos.
Desbalance de electrolitos → Niveles bajos de sodio, potasio, magnesio o calcio afectan la contracción y relajación muscular.
Deshidratación → La pérdida excesiva de líquidos favorece la aparición de calambres.
Mala preparación física → No entrenar con suficiente progresión aumenta el riesgo de que los músculos colapsen bajo esfuerzo intenso.
Errores en la técnica o postura → Una zancada demasiado larga o un mal control del ritmo desgasta innecesariamente los músculos.
Consejos de médicos deportivos para prevenir calambres
Los especialistas en medicina del deporte recomiendan un enfoque integral:
Entrena con progresión: aumenta gradualmente la carga de kilómetros y la intensidad semanal.
Hidratación constante: bebe agua antes, durante y después de correr. Para entrenamientos >60 min, incluye bebidas con electrolitos.
Alimentación rica en minerales: integra alimentos como plátano (potasio), almendras (magnesio), lácteos (calcio) y vegetales de hoja verde.
Estiramientos dinámicos previos: prepara los músculos con movimientos controlados (lunges, skipping, rodillas al pecho).
Escucha a tu cuerpo: si sientes tensión muscular, baja el ritmo antes de que llegue el calambre.
Estrategias de corredores élite contra los calambres
Los corredores de élite no están exentos de sufrir calambres, especialmente en distancias largas como el maratón. Sin embargo, gracias a años de experiencia y la asesoría de médicos deportivos, han perfeccionado estrategias que ayudan a reducir el riesgo y mantener el rendimiento al máximo nivel.
🔹 Kenenisa Bekele (campeón olímpico y mundial)
Bekele ha explicado en entrevistas que gran parte de su preparación consiste en simular las condiciones exactas de la competencia:
Entrena en altitudes y climas similares a las competencias, lo que le ayuda a acostumbrar al cuerpo al esfuerzo y prevenir calambres por sorpresa.
Realiza sesiones de rodajes largos con hidratación planificada, midiendo cada cuántos kilómetros debe beber y qué tipo de líquidos consumir.
Su estrategia: “lo que practicas en el entrenamiento, lo repites en la carrera sin sorpresas”.
🔹 Eliud Kipchoge (récord mundial de maratón)
Kipchoge atribuye gran parte de su resistencia a una combinación de fortalecimiento muscular y disciplina mental:
Incorpora de 2 a 3 sesiones de ejercicios de fuerza y core por semana (sentadillas, planchas, peso corporal), que refuerzan la estabilidad y reducen la fatiga muscular, una de las causas principales de calambres.
Mantiene una filosofía de correr con la mente tanto como con el cuerpo: el autocontrol le permite mantener ritmos constantes, evitando aceleraciones bruscas que disparan los espasmos musculares.
🔹 Meb Keflezighi (campeón del Maratón de Boston y Nueva York)
Meb ha compartido que durante sus carreras largas implementa una estrategia de hidratación proactiva:
En lugar de esperar a tener sed, toma sorbos pequeños de bebida isotónica cada 15-20 minutos, asegurando un aporte constante de electrolitos.
Ajusta el consumo de sodio según el clima: en días calurosos, aumenta la cantidad para compensar el sudor y prevenir desbalances.
Además, incorpora ejercicios de estiramiento dinámico en sus rutinas, lo que mantiene flexibles los grupos musculares más propensos a calambres (isquiotibiales y gemelos).
🔹 Paula Radcliffe (ex récord mundial femenino de maratón)
Radcliffe ha resaltado la importancia de la movilidad y la flexibilidad diaria:
Dedica entre 15 y 20 minutos después de cada entrenamiento a ejercicios de estiramiento y movilidad articular (yoga, foam roller, bandas elásticas).
Su enfoque es preventivo: mantener músculos y articulaciones sueltos reduce la probabilidad de rigidez y calambres durante las carreras.
También cuida su alimentación rica en minerales antes de las competencias, incluyendo alimentos altos en potasio, magnesio y calcio.
Tips para evitar calambres en tu próxima carrera
Mantén un plan de hidratación claro antes, durante y después de la carrera.
Incluye snacks ricos en electrolitos como plátano o dátiles en tus entrenamientos largos.
Practica con el mismo tipo de suplementos o bebidas deportivas que usarás en competencia.
Añade sesiones de fuerza y core dos veces por semana.
No estrenes calzado o ropa el día de la competencia.
Mantén tus músculos listos para llegar a la meta
Los calambres no son inevitables: con entrenamiento adecuado, buena hidratación y nutrición inteligente, puedes reducir drásticamente su aparición. Escuchar a tu cuerpo y aplicar estrategias tanto de la medicina deportiva como de los corredores élite te permitirá disfrutar del running con más confianza y menos dolor.
