Cuando pensamos en la técnica de carrera, la mayoría se enfoca en la zancada, la respiración o el ritmo. Sin embargo, el movimiento de brazos o braceo es un componente esencial de la eficiencia al correr. Un mal uso de los brazos puede hacerte gastar energía extra, perder velocidad y hasta afectar tu postura.
En este artículo descubrirás los errores más frecuentes en el braceo y cómo corregirlos con consejos de corredores expertos, tanto de velocidad como de resistencia.
Por qué es importante el braceo en el running
El braceo no es un simple acompañamiento de las piernas. Cumple funciones clave:
Mantiene el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.
Aporta impulso extra para mejorar la velocidad.
Ayuda a coordinar la frecuencia de zancada.
Contribuye a mantener una postura erguida y eficiente.
Un braceo deficiente puede causar tensión en los hombros, fatiga temprana o incluso lesiones por sobrecarga.
Errores más comunes en el movimiento de brazos al correr
1. Cruzar los brazos frente al cuerpo
Este es el error más común. Cuando los brazos cruzan el torso, el movimiento se vuelve lateral y desperdicia energía.
Consejo experto: Mo Farah, campeón olímpico, recomienda pensar en un movimiento “de bolsillo a barbilla”, manteniendo los brazos en línea recta hacia adelante y atrás.
2. Llevar los brazos demasiado arriba o muy abajo
Brazos demasiado altos generan tensión en hombros y cuello; demasiado bajos restan impulso.
Consejo experto: Eliud Kipchoge aconseja mantener los codos en un ángulo de 90 grados relajados, permitiendo un movimiento natural.
3. Tensión excesiva en hombros y manos
Apretar los puños o encoger los hombros aumenta el gasto energético y la fatiga.
Consejo experto: Corredores de resistencia como Meb Keflezighi recomiendan imaginar que sostienes un huevo en cada mano: firme, pero sin romperlo.
4. Oscilación demasiado amplia
Mover los brazos demasiado hacia atrás o adelante provoca un braceo descontrolado y rompe el ritmo.
Consejo experto: Sprinters como Usain Bolt utilizan braceos explosivos, pero en maratón, Paula Radcliffe señala que la clave es un braceo compacto y eficiente que acompañe la cadencia sin exageraciones.
5. Descoordinación entre brazos y piernas
Un braceo lento con piernas rápidas (o al revés) desestabiliza la carrera.
Consejo experto: Entrenadores de pista recomiendan practicar ejercicios de técnica de carrera (como skipping con braceo) para sincronizar movimientos.
Cómo corregir y mejorar tu braceo al correr
Practica frente a un espejo o grábate corriendo. Ver tu técnica ayuda a detectar errores.
Haz ejercicios de técnica específicos: skipping, talones a glúteos con foco en braceo, y carrera con brazos exagerados para tomar conciencia del movimiento.
Incluye fuerza de tren superior en tu rutina. Ejercicios de hombros, espalda y core mejoran la estabilidad y eficiencia del braceo.
Entrena la relajación. Sacudir brazos y hombros antes de correr ayuda a evitar la tensión innecesaria.
Sincroniza con la respiración. Mantener un ritmo respiratorio acompasado al braceo mejora la fluidez.
Braceo en velocidad vs resistencia
Velocidad (sprinters):
El braceo es más explosivo y amplio, acompañando la zancada rápida. Cada movimiento de brazos ayuda a maximizar la potencia.Resistencia (fondistas):
El braceo debe ser económico y constante. La clave está en mantener los brazos relajados y el movimiento eficiente para ahorrar energía a lo largo de muchos kilómetros.
Ejemplo práctico:
Usain Bolt → braceo amplio y fuerte para 100 metros.
Eliud Kipchoge → braceo compacto y relajado para 42 km.
Ambos correctos, pero adaptados al objetivo de la carrera.
Mejora tu braceo, mejora tu carrera
El braceo es un elemento fundamental en la técnica de running que puede marcar la diferencia entre correr con eficiencia o desperdiciar energía. Al evitar errores como cruzar los brazos, tensar los hombros o descoordinarlos con la zancada, podrás mejorar tu rendimiento y prevenir molestias.
Recuerda: no importa si corres un 5K o un maratón, el braceo correcto es tu aliado silencioso para avanzar más rápido y con menor esfuerzo.
