Cuando hablamos de perder peso, siempre surge la pregunta: ¿es mejor caminar o correr? Ambos ejercicios son accesibles, económicos y se pueden realizar al aire libre o en caminadora, pero sus beneficios no son idénticos. La respuesta no es tan simple, ya que depende de tu condición física, tus objetivos y la constancia con la que practiques cada actividad.
En este artículo vamos a comparar caminar y correr desde el punto de vista de la quema de calorías, la pérdida de grasa y la sostenibilidad a largo plazo, con consejos basados en recomendaciones de expertos en running y salud.
Calorías quemadas: correr gana en intensidad
Correr es un ejercicio aeróbico de alta intensidad que quema más calorías en menos tiempo. De forma aproximada:
Una persona de 70 kg quema entre 280-300 calorías en 30 minutos de carrera moderada (a 8-9 km/h).
La misma persona quema unas 140-160 calorías caminando 30 minutos a buen ritmo (5-6 km/h).
➡️ Esto significa que, en igualdad de tiempo, correr quema casi el doble de calorías que caminar.
Pero ojo: caminar más tiempo puede igualar e incluso superar la quema calórica de una carrera corta. Por ejemplo, una caminata rápida de 60 minutos puede quemar más calorías que correr solo 20 minutos.
Caminar: menos impacto y más sostenible
Caminar es ideal para quienes:
Están comenzando a ejercitarse.
Tienen sobrepeso u obesidad y necesitan cuidar sus articulaciones.
Prefieren un ejercicio de bajo impacto que puedan realizar todos los días.
Además, caminar es una actividad más fácil de mantener en el tiempo, ya que requiere menos esfuerzo físico, menos recuperación y se puede integrar en la rutina diaria (ir al trabajo, pasear al perro, hacer recados).
Correr: acelerador del metabolismo y quema de grasa
Correr, al ser más intenso, no solo quema más calorías, sino que también aumenta el gasto energético después del ejercicio gracias al efecto conocido como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio). Esto significa que tu cuerpo sigue quemando calorías incluso horas después de haber terminado.
Además, correr ayuda a mejorar:
La resistencia cardiovascular.
La capacidad pulmonar.
La eficiencia metabólica, lo que favorece la pérdida de grasa a largo plazo.
Condiciones para que caminar o correr ayuden a perder peso
Tanto caminar como correr pueden ayudarte a adelgazar si cumples con estas condiciones:
Déficit calórico constante
La pérdida de peso ocurre cuando gastas más calorías de las que consumes. Caminar y correr son herramientas, pero deben combinarse con una alimentación balanceada.Regularidad y hábito
Caminar: recomendable mínimo 30-60 minutos al día a paso rápido.
Correr: 3-4 sesiones por semana, alternando ritmos e intensidades.
Escucha a tu cuerpo
Elige el ejercicio que te permita ser constante sin lesionarte. Para algunos será caminar largas distancias; para otros, correr con moderación.Seguimiento del progreso
Usa apps, relojes deportivos o simplemente una libreta para registrar distancia, tiempo, calorías estimadas y sensaciones. Esto te ayudará a mantener la motivación y ajustar tu plan si es necesario.
Consejos de expertos para combinar ambos
Alterna sesiones: combina días de caminata larga con días de carrera corta.
Usa la caminata como recuperación: caminar después de correr ayuda a la regeneración muscular.
Prueba el “power walking”: caminar a paso muy rápido (6-7 km/h) puede acercarse al gasto calórico de un trote suave.
Sé progresivo: si eres principiante, empieza caminando y añade intervalos cortos de carrera hasta poder mantener 20-30 minutos corriendo.
Una última reflexión: lo importante es moverse 🚶♀️🏃♂️
Más allá de si eliges caminar o correr, lo verdaderamente importante es mantenerte en movimiento y adoptar un estilo de vida activo. Si disfrutas lo que haces, será más fácil ser constante, y la constancia es el verdadero secreto de la pérdida de peso y la buena salud.
“El mejor ejercicio para perder peso es el que puedes mantener”
Caminar y correr son aliados poderosos. Correr es más eficiente en términos de calorías y quema de grasa, mientras que caminar es más sostenible y amigable para las articulaciones. No tienes que elegir uno u otro: la mejor estrategia es combinar ambos según tus necesidades, tu condición física y tu disfrute personal.
