Las carreras verticales son un desafío único dentro del mundo del running. Subir pisos y escaleras no solo exige resistencia cardiovascular, sino también fuerza en piernas, core y técnica de respiración. Prepararte correctamente puede marcar la diferencia entre llegar con energía a la meta o agotarte antes de tiempo.
¿Por qué entrenar diferente para carreras verticales?
A diferencia de correr en plano o en montaña, las carreras verticales requieren:
Mayor potencia en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Fuerza y estabilidad en core y espalda baja para mantener el ritmo y la postura.
Capacidad cardiovascular y respiratoria adaptada a esfuerzos intensos y cortos.
Técnica de escalada para subir escalones de manera eficiente y segura.
Según expertos en entrenamiento vertical, como James O’Reilly, coach de tower running, “la combinación de fuerza específica y entrenamiento cardiovascular permite rendir más, evitando lesiones y fatiga excesiva”.
Ejercicios clave para preparar tus piernas y core
Sentadillas y variantes: clásicas, sumo y con salto. Fortalecen cuádriceps, glúteos y core.
Zancadas (lunges) con peso o sin peso: trabajan fuerza unilateral, importante para subir escalones de manera equilibrada.
Step-ups en banco o escalón: simulan la acción de subir escaleras y mejoran coordinación y potencia.
Elevaciones de gemelos: subidas frecuentes requieren pantorrillas fuertes para impulsarte.
Planchas y variantes: fortalecen abdomen y espalda baja, mejorando postura y estabilidad.
Escalera o stepmill entrenando intervalos: simula la carrera vertical y mejora resistencia cardiovascular.
Tip de expertos: Alterna sesiones de fuerza con entrenamiento en escaleras o cuestas cortas, priorizando la técnica de zancada y respiración controlada.
Aspectos clave a considerar antes de una carrera vertical
Calzado adecuado: zapatillas con buena sujeción y agarre en escalones.
Ritmo constante: empezar demasiado rápido puede agotar los músculos antes de la mitad del recorrido.
Respiración coordinada: inhala por la nariz y exhala por la boca, sincronizando con cada escalón o grupo de escalones.
Hidratación previa: aunque la carrera sea corta, la intensidad requiere preparación.
Prevención de lesiones: calentamiento dinámico y estiramiento posterior son fundamentales.
Consejos adicionales
Practica subidas de 5-10 pisos con descanso progresivo para entrenar resistencia.
Incluye trabajo pliométrico (saltos cortos y explosivos) para mejorar potencia.
Incorpora core dinámico, como mountain climbers o escaladores, para mejorar estabilidad durante la subida.
Sube cada escalón con fuerza y estrategia
Con el entrenamiento adecuado, tu cuerpo se adapta al desafío vertical, combinando fuerza, resistencia y técnica. Las carreras verticales son exigentes, pero con preparación estratégica, podrás disfrutar del reto y mejorar tu rendimiento.
