Si eres runner, hay una palabra que inevitablemente escucharás una y otra vez: carbohidratos.
Y no es casualidad. Los carbohidratos son el combustible principal de tu cuerpo cuando corres. Pero —y aquí está la clave— no todos los carbohidratos son iguales, ni se consumen igual. Usarlos de forma inteligente puede marcar la diferencia entre un entrenamiento agotador y una carrera en la que te sientes imparable.

En esta guía aprenderás cómo, cuándo y qué carbohidratos consumir para rendir al máximo en tus entrenamientos y competencias.

Por qué los carbohidratos son el “combustible premium” del corredor

Cuando corres, tu cuerpo utiliza dos fuentes principales de energía: grasas y carbohidratos.

• Las grasas se usan más en ritmos suaves y sostenidos.

• Los carbohidratos se convierten en la fuente principal cuando aumentas la intensidad.

La diferencia está en que los carbohidratos se convierten en energía más rápido que las grasas, lo que permite mantener ritmos fuertes sin “quedarte sin batería” en medio del camino.

👉 Si no tienes suficientes carbohidratos disponibles, tu rendimiento baja, tu paso se vuelve pesado y experimentas el temido “muro” o bajón energético.

Tipos de carbohidratos: no todos son iguales

No se trata de comer cualquier cosa con azúcar. Para un runner, la calidad y el momento de consumo son fundamentales.

🔸 Simples = rápida absorción → perfectos cuando necesitas un empujón inmediato.
🔸 Complejos = liberación lenta → ideales para preparar tus depósitos antes de correr o recuperarte después.

Cuándo consumir carbohidratos para correr mejor

1. Antes de correr: “llenar el tanque”

• Come carbohidratos complejos 2 a 3 horas antes del entrenamiento o carrera.

• Ejemplos: avena con fruta, pasta con verduras, arroz integral con pollo.

• Beneficio: empiezas a correr con depósitos llenos de glucógeno.

👉 Tip práctico: si no tienes tiempo, un plátano o una barra energética 30 minutos antes también puede funcionar.

2. Durante la carrera: “mantener la energía”

• Para entrenamientos de más de 45–60 minutos, incorpora carbohidratos simples.

• Ejemplos: geles energéticos, gomitas deportivas, miel o bebida isotónica.

• Cantidad recomendada: 30–60 g de carbohidratos por hora.

👉 Tip práctico: no esperes a sentirte cansado para comer, hazlo de forma estratégica cada 30 minutos.

3. Después de correr: “recargar”

• Consume carbohidratos + proteína en la primera hora post entrenamiento.

• Ejemplos: batido de plátano con proteína, tostadas con mantequilla de maní, arroz con pollo.

• Beneficio: recuperas tus reservas de energía y ayudas a la reparación muscular.

Cómo encontrar tu “zona ideal” de carbohidratos

Cada corredor es diferente. Lo que a uno le funciona, a otro puede causarle malestar estomacal. Por eso, entrena tu estrategia nutricional igual que entrenas tu cuerpo:

• 🧪 Prueba diferentes alimentos y cantidades durante tus entrenamientos largos.

• 📝 Lleva un registro de cómo te sientes con cada opción.

• ⏳ No experimentes con algo nuevo el día de la carrera.

👉 Pro tip: tu sistema digestivo también se entrena, y adaptarlo puede mejorar tu resistencia.

Más allá de la comida: la mentalidad importa

No veas los carbohidratos como un enemigo. Al contrario, son tu aliado estratégico. Muchos corredores cometen el error de reducirlos en exceso pensando que así bajarán de peso, pero eso puede traducirse en menos energía, más fatiga y estancamiento en el rendimiento.

Cuando los usas de forma inteligente, los carbohidratos se convierten en esa “gasolina premium” que te impulsa a cruzar la meta fuerte, estable y motivado.

Tu próxima carrera empieza en tu plato

No necesitas dietas extremas ni complicarte con planes imposibles. Lo esencial es aprender a escuchar a tu cuerpo y darle el combustible que necesita.
Comer bien no es un lujo, es parte de tu entrenamiento.

🍽️ La próxima vez que te sientes a comer antes de salir a correr, recuerda: estás cargando energía para conquistar kilómetros.