El café no solo es la bebida favorita de millones de personas para comenzar el día, también se ha convertido en un aliado estratégico para corredores de todos los niveles. La cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más estudiados y usados en el deporte, pero como todo, tiene beneficios y precauciones que debes conocer antes de incorporarlo a tu rutina de running.
En este artículo encontrarás una guía completa sobre cómo el café y la cafeína influyen en el rendimiento de los runners, con base en recomendaciones de nutricionistas deportivos y estudios recientes.
Beneficios de la cafeína para corredores
1. Mejora el rendimiento aeróbico
La cafeína estimula el sistema nervioso central, lo que ayuda a reducir la percepción del esfuerzo. Esto significa que puedes mantener un ritmo más alto sin sentir tanto cansancio. Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), el consumo de cafeína en dosis moderadas puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia entre un 2% y un 4%.
2. Aumenta la oxidación de grasas
Varios estudios muestran que la cafeína incrementa el uso de ácidos grasos como fuente de energía. Esto beneficia a los corredores de media y larga distancia, ya que retrasa la utilización del glucógeno muscular, permitiendo mantener la energía por más tiempo.
3. Incrementa el estado de alerta y concentración
En carreras largas o entrenamientos intensos, mantener la concentración es clave. El café ayuda a mejorar la atención y la coordinación, reduciendo la fatiga mental.
4. Potencia la velocidad en sprints y intervalos
Aunque se asocia más con resistencia, la cafeína también mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como series de velocidad o finales de carrera.
No recomendado sobre el consumo de café
1. No exceder la dosis
La dosis recomendada por especialistas en nutrición deportiva es de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal. Superar esta cantidad no ofrece más beneficios y puede causar nerviosismo, insomnio, taquicardias o molestias digestivas.
2. Evita consumirlo justo antes de dormir
El efecto estimulante de la cafeína puede durar entre 4 y 6 horas. Si entrenas en la tarde-noche, lo mejor es evitar tomar café para no afectar la calidad de tu sueño, que es fundamental para la recuperación.
3. No todos los estómagos lo toleran
Algunos corredores experimentan molestias gastrointestinales al tomar café antes de correr. En esos casos, se recomienda probar con otras fuentes de cafeína como geles o pastillas deportivas.
4. No lo uses por primera vez en competencia
Al igual que cualquier estrategia de nutrición, nunca debes experimentar con el café en plena carrera. Pruébalo antes en entrenamientos para saber cómo responde tu cuerpo.
Consejos de expertos y nutricionistas
Prueba en entrenamientos clave: La nutricionista deportiva Asker Jeukendrup recomienda probar la cafeína en entrenamientos de simulación de carrera para identificar la dosis adecuada.
Combínalo con una buena hidratación: Aunque el café tiene un ligero efecto diurético, en corredores bien hidratados no representa un problema. Aún así, acompáñalo siempre con agua.
Elige café de calidad: Evita bebidas energéticas con exceso de azúcares añadidos. El café negro filtrado o espresso suele ser la mejor opción.
Atiende tu individualidad: No todos responden igual. Algunos runners notan un gran impulso, otros apenas sienten cambios. Ajusta según tu experiencia personal.
El café y la cafeína pueden ser un recurso muy útil para mejorar la resistencia, retrasar la fatiga y mantener la concentración en tus entrenamientos y competencias. Sin embargo, como toda herramienta, debe usarse con estrategia y moderación.
En resumen:
☕ Sí al café como aliado del running.
🚫 No al exceso ni a usarlo sin probar antes.
Si buscas mejorar tu rendimiento, prueba el café de manera controlada en tus entrenamientos y consulta siempre con un nutricionista deportivo para adaptar la dosis a tu caso particular.
