El running no solo mejora tu resistencia y tu salud cardiovascular, también puede convertirse en un aliado poderoso de tu sistema inmunológico. Diversos estudios científicos han demostrado que correr de manera regular ayuda a prevenir enfermedades, reducir la inflamación y fortalecer tus defensas naturales.
En este artículo exploraremos qué dice la ciencia, cuál es la frecuencia de entrenamiento recomendada y qué hábitos complementarios aconsejan médicos del deporte y nutricionistas especializados en corredores.
Running y sistema inmunológico: lo que dice la ciencia
De acuerdo con investigaciones publicadas en el Journal of Sport and Health Science, el ejercicio aeróbico moderado, como correr, estimula la circulación de células inmunitarias en la sangre, mejorando la capacidad del organismo para detectar y combatir virus y bacterias.
Un metaanálisis de la Universidad de Bath (2020) concluyó que:
El ejercicio regular moderado reduce en un 30–40% el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior.
El sobreentrenamiento (altas cargas sin recuperación) puede tener el efecto contrario, debilitando temporalmente el sistema inmune.
👉 Esto confirma que la clave no está en correr más, sino en correr mejor y de manera controlada.
Frecuencia recomendada para fortalecer tus defensas
Según especialistas en medicina del deporte:
3 a 5 sesiones de running por semana, con una duración de 30 a 60 minutos a intensidad moderada, es lo ideal para potenciar el sistema inmunológico.
Intensidades demasiado altas y entrenamientos sin descanso pueden elevar los niveles de cortisol, una hormona que en exceso debilita las defensas.
Los corredores de alto rendimiento deben priorizar la recuperación activa y los chequeos médicos para evitar inmunosupresión.
📌 Consejo de médicos del deporte:
“Escucha a tu cuerpo. Si notas cansancio excesivo, dolores musculares prolongados o bajas defensas (resfriados frecuentes), es señal de que necesitas más descanso”.
Hábitos complementarios para corredores
Los expertos en nutrición deportiva coinciden en que el running debe acompañarse de hábitos saludables que fortalezcan el sistema inmunológico:
1. Nutrición equilibrada
Prioriza frutas y verduras ricas en vitamina C y antioxidantes (cítricos, kiwi, frutos rojos).
Incluye proteínas de calidad para la recuperación muscular y producción de anticuerpos.
No olvides alimentos con omega-3 (salmón, nueces, semillas de chía) por su efecto antiinflamatorio.
2. Hidratación constante
La deshidratación reduce la capacidad de defensa del cuerpo.
Toma agua antes, durante y después de correr, ajustando la cantidad a tu sudoración y clima.
3. Sueño reparador
Dormir al menos 7–8 horas por noche favorece la regeneración celular y el equilibrio hormonal.
La falta de sueño eleva el cortisol y debilita el sistema inmune.
4. Recuperación activa
Alterna tus sesiones de running con yoga, estiramientos o caminatas ligeras.
Esto mantiene tu cuerpo en movimiento sin sobrecargarlo.
5. Control del estrés
El running es una herramienta para liberar tensiones, pero si lo usas de forma obsesiva puede volverse contraproducente.
Practicar mindfulness o respiración consciente después de correr potencia el efecto relajante y fortalece tu sistema inmune.
Beneficios inmunológicos del running resumidos
✅ Reducción de enfermedades respiratorias comunes.
✅ Disminución de la inflamación crónica.
✅ Mejora en la respuesta de anticuerpos.
✅ Aumento de energía y bienestar emocional.
Conclusión
El running moderado y constante es una de las mejores formas de fortalecer el sistema inmunológico de manera natural. La evidencia científica lo respalda, y los médicos del deporte insisten en que la clave está en el equilibrio entre entrenamiento, descanso, nutrición y recuperación.
Si quieres correr no solo para mejorar tu rendimiento, sino también para reforzar tus defensas, empieza a aplicar estas recomendaciones y conviértete en un corredor más sano y resistente.
