¿Por qué es importante la frecuencia cardíaca al correr?

La frecuencia cardíaca (FC) es una de las métricas más fiables para medir la intensidad del ejercicio. Tu corazón responde al esfuerzo físico aumentando los latidos para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos.

Controlar tu frecuencia cardíaca al correr te permite:

• Ajustar el esfuerzo según tu objetivo (resistencia, velocidad o recuperación).

• Evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

• Mejorar la eficiencia y progresar sin desgastarte.

El Dr. Javier Morales, cardiólogo deportivo, explica:

“La frecuencia cardíaca es un termómetro del esfuerzo. Si la conoces y la aplicas correctamente, puedes entrenar de manera más inteligente, no más dura.”

Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima

La base para entrenar con zonas es conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). La fórmula más usada es:

FCmáx = 220 – edad

Sin embargo, esta fórmula es solo una aproximación. La manera más precisa es hacer una prueba de esfuerzo supervisada por un especialista o entrenar hasta llegar al esfuerzo máximo controlado con un reloj deportivo.

Ejemplo:

• Corredor de 39 años → FCmáx ≈ 181 lpm (latidos por minuto).

Las 5 zonas de frecuencia cardíaca en running

Las zonas de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del entrenamiento en rangos expresados en porcentaje de tu FCmáx.

Cómo aplicar las zonas de frecuencia cardíaca a tu entrenamiento

1. Entrenamientos de base aeróbica

• Mantente en Zona 2.

• Ideal para tiradas largas y trotes regenerativos.

• Favorece el uso de grasas como energía y prepara el cuerpo para entrenamientos más duros.

2. Entrenamientos de tempo y umbral

• Oscila entre Zona 3 y Zona 4.

• Perfectos para mejorar tu capacidad de mantener ritmos exigentes.

• Ejemplo: rodajes a ritmo constante de 20-40 minutos en Zona 3.

3. Series e intervalos de alta intensidad

• Aquí entra la Zona 5.

• Son esfuerzos cortos, de 30 segundos a 3 minutos, seguidos de recuperación en Zona 1 o 2.

• Mejoran la potencia aeróbica y la tolerancia al esfuerzo.

Consejos de expertos para entrenar con la frecuencia cardíaca

• Escucha tu cuerpo además del reloj: La variabilidad individual hace que no todos los días una zona se sienta igual. Factores como el sueño, la hidratación o el estrés influyen en la FC.

• Usa un monitor de pulso confiable: Los expertos recomiendan banda pectoral para mayor precisión, ya que los sensores ópticos de muñeca pueden tener errores en sprints.

• Sé progresivo: La Dra. Ana Serrano, médica del deporte, advierte:

  “Subir demasiado rápido de intensidad puede provocar sobrecargas y fatiga crónica. La clave está en respetar los entrenamientos en zonas bajas, aunque parezcan demasiado fáciles.”

• Integra variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): Cada vez más relojes la miden. Esta métrica te ayuda a ajustar entrenamientos según tu recuperación real.

Errores comunes al entrenar con frecuencia cardíaca

Usar solo la fórmula 220-edad sin ajustes personales.
Creer que entrenar siempre en Zona 4 o 5 es mejor.
No tomar en cuenta el calor, la altitud o la fatiga, que elevan la FC sin que el esfuerzo real cambie.
Ignorar los días de recuperación.

Cómo empezar a usar las zonas de frecuencia cardíaca

1. Calcula tu FCmáx (idealmente con prueba de esfuerzo).

2. Configura tus zonas en tu reloj o app de running (Garmin, Polar, Coros, Strava, NRC).

3. Diseña tu plan:

   • 70-80% de tus entrenamientos en Zonas 1-2.

   • 15-20% en Zonas 3-4.

   • 5-10% en Zona 5.

Este enfoque sigue la regla del 80/20, validada en numerosos estudios de entrenamiento de resistencia.

Cierra el círculo: correr con cabeza y corazón

Entrenar con la frecuencia cardíaca como guía te ayuda a correr de manera más inteligente, equilibrando intensidad y recuperación. No se trata solo de correr más rápido, sino de correr mejor y por más tiempo sin lesiones.

La ciencia y la experiencia de atletas coinciden en algo: escuchar a tu corazón es una de las mejores maneras de progresar en el running.