La importancia de los micronutrientes en el rendimiento del corredor

Correr no solo se trata de kilómetros y zapatillas: la nutrición es el motor invisible que sostiene tu rendimiento.
Aunque los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) reciben toda la atención, los micronutrientes —vitaminas y minerales— son igual de cruciales.

Estos pequeños nutrientes intervienen en funciones vitales como:

• La producción de energía en los músculos.

• El transporte de oxígeno durante la carrera.

• La recuperación muscular después del esfuerzo.

• El sistema inmunológico y la prevención de lesiones.

Una deficiencia leve puede traducirse en fatiga, calambres, bajo rendimiento o lesiones recurrentes.

Los micronutrientes más importantes para corredores

1. Hierro — El combustible del oxígeno

• Función: Transporta oxígeno a los músculos mediante la hemoglobina.

• Importancia para corredores: Las pérdidas por sudor y microlesiones musculares son mayores, especialmente en mujeres y corredores de fondo.

• Síntomas de carencia: Fatiga inexplicable, palidez, respiración agitada, menor resistencia.

• Fuentes naturales:

  • Hígado, carne roja magra, pollo, sardinas.

  • Lentejas, espinacas, quinoa, semillas de calabaza (acompañar con vitamina C para mejor absorción).

💬 Consejo de experto:
“Un déficit de hierro, incluso leve, puede reducir el VO₂ máx y el tiempo hasta el agotamiento”, explica el nutricionista deportivo Asker Jeukendrup.

2. Magnesio — El mineral del equilibrio muscular

• Función: Participa en más de 300 reacciones metabólicas, incluyendo la contracción y relajación muscular.

• Importancia para corredores: Previene calambres y mejora la eficiencia energética.

• Síntomas de carencia: Calambres, debilidad, fatiga, insomnio.

• Fuentes naturales:

  • Frutos secos (almendras, nueces), plátano, aguacate.

  • Espinacas, legumbres, avena, cacao puro.

💬 Consejo post-entreno:
Toma un batido con plátano, avena y cacao después de correr para recuperar magnesio y energía.

3. Zinc — Defensa y recuperación

• Función: Refuerza el sistema inmunológico y ayuda a reparar tejidos musculares.

• Importancia para corredores: Se pierde por el sudor; una deficiencia prolongada aumenta el riesgo de lesiones.

• Síntomas de carencia: Resfriados frecuentes, cicatrización lenta, pérdida de apetito.

• Fuentes naturales:

  • Mariscos (ostras, camarones), carne de res, pollo.

  • Semillas de calabaza, garbanzos, yogur griego.

💬 Consejo de experto:
Según el Instituto Australiano del Deporte, mantener un nivel adecuado de zinc ayuda a reducir la inflamación post-entrenamiento.

4. Sodio, Potasio y Calcio — El trío de la hidratación

• Función: Regulan el equilibrio de líquidos y la contracción muscular.

• Importancia: Las pérdidas por sudor son altas en corredores; un desequilibrio puede causar calambres o fatiga temprana.

• Fuentes naturales:

  • Sodio: sal marina, caldo vegetal.

  • Potasio: plátano, patata, aguacate.

  • Calcio: yogur, leche, tofu, vegetales verdes.

5. Vitamina D — Energía solar para tus huesos

• Función: Mejora la absorción del calcio y el fósforo.

• Importancia: Fundamental en corredores que entrenan en interiores o en invierno.

• Fuentes naturales:

  • Sol (15-20 min al día), salmón, huevos, hongos expuestos al sol.

📊 Tabla práctica de requerimientos diarios (adultos activos)

Fuente: National Institutes of Health (NIH) y EFSA.

Cómo asegurarte de cubrirlos

✅ Varía tus fuentes vegetales y animales.
✅ No abuses de suplementos sin análisis de sangre.
✅ Añade semillas, frutos secos y vegetales de hoja verde a cada comida.
✅ Si entrenas más de 4 veces por semana, revisa tus niveles de hierro y magnesio cada 6 meses.

Ejemplo de día balanceado para un corredor

Desayuno: Avena con leche, plátano y semillas de chía.
Comida: Pechuga de pollo, quinoa, ensalada de espinacas y aguacate.
Cena: Salmón al horno, patata cocida y brócoli al vapor.
Snack: Yogur con almendras y miel.

Conclusión

Los micronutrientes son el engranaje silencioso del rendimiento. Sin ellos, tu cuerpo no aprovecha la energía, no se recupera y no mejora.
Cuida tu alimentación diaria con variedad y equilibrio —porque correr fuerte empieza desde adentro.