Correr es una de las actividades físicas más sencillas y accesibles, pero muchos corredores —sobre todo principiantes— experimentan un dolor incómodo en el costado del abdomen mientras entrenan. A este dolor se le conoce comúnmente como flato, y aunque no es peligroso, sí puede arruinar la experiencia de correr.
En este artículo te explico qué es el flato, por qué aparece y qué puedes hacer para evitarlo o reducirlo, según la ciencia y la experiencia de corredores expertos.
¿Qué es el flato?
El flato es un dolor agudo localizado en un costado del abdomen, generalmente debajo de las costillas. Se caracteriza por aparecer de forma repentina durante el ejercicio y desaparecer al reducir la intensidad o detener la actividad.
Médicamente, se conoce como ETAP (Exercise-Related Transient Abdominal Pain), es decir, dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio.
Principales causas del dolor abdominal al correr
Aunque no existe una única causa definitiva, los especialistas en medicina deportiva y fisiología del ejercicio han identificado varios factores que influyen:
Respiración ineficiente
Correr con respiraciones superficiales puede generar tensión en el diafragma, provocando el dolor.
Digestión activa
Comer demasiado cerca del entrenamiento (alimentos pesados o con mucha grasa) aumenta el riesgo de flato.
Deshidratación o exceso de líquidos
Tanto la falta de agua como beber demasiado de golpe antes de correr pueden irritar la zona abdominal.
Impacto repetitivo
El movimiento constante del tronco al correr puede generar pequeñas fricciones internas en los ligamentos que sostienen el diafragma.
Falta de adaptación
Los corredores principiantes suelen experimentar más flato, ya que el cuerpo aún no está acostumbrado al esfuerzo y a coordinar la respiración con la zancada.
Cómo prevenir el dolor abdominal al correr
Los especialistas recomiendan una combinación de hábitos previos al entrenamiento y técnicas de carrera para minimizar la aparición del flato:
1. Cuida lo que comes antes de correr
Evita comidas pesadas, grasas o muy condimentadas 2–3 horas antes del entrenamiento.
Prefiere snacks ligeros como plátano, avena o yogurt natural.
2. Hidratación inteligente
Bebe agua en pequeñas cantidades a lo largo del día.
Evita tomar grandes volúmenes justo antes de correr.
3. Mejora tu respiración
Practica la respiración diafragmática (llenar los pulmones expandiendo el abdomen).
Intenta un ritmo de 2:2 (inhalar en dos pasos, exhalar en dos pasos) para mantener un flujo constante.
4. Fortalece tu core
Ejercicios como planchas, abdominales isométricos y pilates ayudan a reducir el impacto sobre el diafragma.
5. Progresión gradual
Si estás empezando, alterna correr y caminar. Esto da tiempo a tu cuerpo de adaptarse y reduce la probabilidad de dolor abdominal.
¿Qué hacer si aparece el flato mientras corres?
Si el dolor aparece durante el entrenamiento, no te preocupes:
Reduce el ritmo o camina unos minutos.
Inclínate ligeramente hacia adelante y coloca la mano en el costado afectado.
Exhala de forma profunda y controlada para relajar el diafragma.
Algunos corredores encuentran útil presionar suavemente la zona dolorida mientras siguen respirando rítmicamente.
Corre sin flato y disfruta más
El dolor abdominal al correr es una molestia común, pero no es una señal de lesión ni de problema grave. Con buena respiración, hidratación adecuada, alimentación ligera y fortalecimiento del core, es posible reducirlo significativamente o incluso eliminarlo.
Si aprendes a escuchar tu cuerpo y aplicas estas recomendaciones, podrás correr con mayor comodidad y disfrutar cada kilómetro.
