La depresión es una de las condiciones de salud mental más comunes en la actualidad. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), afecta a más de 280 millones de personas en el mundo. Aunque siempre es fundamental buscar apoyo profesional, existen estrategias complementarias que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, y una de las más efectivas es el running.
En este artículo exploraremos por qué correr es considerado una terapia natural contra la depresión, qué dice la ciencia al respecto, y te daremos consejos prácticos y seguros para comenzar.
¿Por qué el running ayuda contra la depresión?
Cuando corres, tu cuerpo experimenta una serie de cambios químicos y físicos que tienen un impacto directo en tu mente:
Liberación de endorfinas 🧠 → conocidas como las “hormonas de la felicidad”, generan una sensación de bienestar y placer.
Aumento de serotonina y dopamina → neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y que suelen estar en niveles bajos en personas con depresión.
Reducción de cortisol → la hormona del estrés, que en exceso puede empeorar síntomas depresivos.
Mayor oxigenación cerebral → correr mejora la circulación sanguínea y favorece la neurogénesis (la creación de nuevas neuronas).
Un estudio publicado en The American Journal of Psychiatry (2018) encontró que solo una hora de ejercicio físico a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar síntomas depresivos hasta en un 44%.
Evidencia científica que respalda el running como terapia
🔹 Investigadores de la Universidad de Harvard concluyeron que el ejercicio aeróbico, como correr, es tan efectivo como algunos tratamientos farmacológicos de primera línea en casos de depresión leve a moderada.
🔹 La revista JAMA Psychiatry (2020) mostró que el ejercicio regular tiene un efecto preventivo y terapéutico, mejorando significativamente el estado de ánimo y reduciendo recaídas.
🔹 El National Institute of Mental Health sugiere que actividades como el running deben considerarse parte de un enfoque integral de cuidado en salud mental.
👉 Esto no significa que el running sustituya a un tratamiento médico, sino que puede convertirse en un complemento poderoso y natural.
Recomendaciones para empezar a correr si tienes depresión
Si atraviesas un episodio depresivo o quieres motivar a alguien cercano, aquí tienes pasos prácticos y realistas:
1. Empieza poco a poco
No necesitas correr maratones. Comienza con 10 a 15 minutos de trote ligero o caminata rápida, 3 veces por semana. El simple hecho de salir y moverte ya es un gran avance.
2. Crea una rutina flexible
La constancia es más importante que la intensidad. Establece horarios que se adapten a tu vida y evita presionarte si un día no puedes salir.
3. Combina running con naturaleza
Correr al aire libre, especialmente en parques o senderos, potencia los beneficios para la salud mental gracias al contacto con la naturaleza (green exercise).
4. Busca apoyo social
Unirte a un grupo de corredores o salir con un amigo puede aumentar la motivación y generar sensación de acompañamiento.
5. Escucha a tu cuerpo y tu mente
Si en algún momento sientes agotamiento excesivo o síntomas depresivos intensos, no dudes en pausar, descansar y buscar ayuda profesional.
Consejos de especialistas
Médicos del deporte recomiendan 150 minutos semanales de actividad física moderada para obtener beneficios en salud física y mental.
Psicólogos clínicos sugieren combinar running con técnicas de mindfulness, enfocando la atención en la respiración y el entorno mientras corres.
Nutricionistas deportivos aconsejan mantener una dieta rica en triptófano (pavo, plátano, huevos), que favorece la producción de serotonina.
Un mensaje importante
Si estás atravesando depresión, recuerda que no estás solo. El running puede ser un aliado para sentirte mejor, pero no reemplaza la terapia psicológica o médica. Si tus síntomas son intensos o persistentes, busca ayuda profesional.
El primer paso puede ser tan simple como ponerte los tenis y salir a dar un trote ligero. Cada zancada es un avance hacia una mente más fuerte y un corazón más sano.
